Por Prof. Martín Rodríguez*
Por lo general las mujeres suelen poner mucha atención al entrenamiento del tren inferior (piernas y glúteos). El cuerpo, sin embargo, funciona como unidad, por lo cual prestar demasiada atención a una parte generará desproporciones, acrecentando, al mismo tiempo, la posibilidad de lesiones.
Si bien ambos sexos tienen los mismos músculos, en el caso de las mujeres al tener menos testosterona, menos masa muscular en general y en especial en el torso; sumado al hecho cultural por el cual no se las incentiva al entrenamiento de la zona superior (tronco y brazos), todo provoca que los brazos no tengan un buen tono.
El tono muscular, también conocido como tensión muscular residual, es la contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Depende de la masa muscular, por ende no puede haber buen tono si no hay masa muscular de base; y tampoco si existe mucha grasa corporal que evite se vea a simple vista. El tono muscular es un concepto que califica a la “dureza” percibida al tacto del músculo superficial.
Claro que se necesitan ejercicios y sistemas de entrenamiento específicos para mejorar la masa muscular. No se puede eliminar grasa solamente de una zona determinada, por lo que tendrás que primero aumentar el tamaño muscular y por consiguiente la grasa, para luego afianzar el tono, a la vez que baja la masa adiposa (grasa) y la masa magra (muscular).
Por otro lado, los ejercicios para tonificar los brazos u otra parte siempre deben estar acompañados de trabajo cardiovascular. Durante la etapa de hipertrofia (aumento de masa muscular), pueden ser 15 a 20 minutos posterior al ejercicio. Durante la etapa de tonificación serán entre 20 a 40 minutos, pudiéndose realizar al final del entrenamiento u otro día que no se haga musculación.
Etapa de hipertrofia
La siguiente planificación por fases se recomienda para mujeres que tengan por lo menos 6 meses de entrenamiento de base y sin lesiones.
Dominadas inclinadas: Usando una barra fija con un agarre equivalente al ancho de los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba; levantar el cuerpo flexionando los brazos hasta que el pecho roce la barra. Luego estirar los brazos a la posición de partida.
Curl bíceps con barra: De pie con las rodillas semiflexionadas, pies separados del ancho de la cadera, torso derecho. Tomar una barra con las palmas hacia arriba, llevarla un poco antes de que toque el pecho (flexión), luego regresar a la posición inicial (extensión).
Flexiones cerradas inclinadas: Con las palmas apoyadas sobre una superficie elevada (altura de la cintura o más arriba) hacer las clásicas flexo-extensiones de brazos. El ancho será el equivalente a la distancia entre los hombros. Mantener los codos cerrados durante el recorrido y el torso lo más recto (alineado) posible.
Press francés con barra: Acostada sobre una colchoneta o banco, con los pies apoyados cerca de los glúteos, tomar una barra curva, separación ancho de hombros. Con los codos cerrados bajar hasta los 90°, luego subir sin doblar las muñecas y manteniendo los codos cerrados.
Etapa de tonificación
Curl alterno con mancuernas: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, una mancuerna en cada mano. Doblar el codo acercando la pesa hacia tu cuerpo, hasta que el brazo sobrepase un poco la paralela del suelo. Ir rotando la mancuerna para que las palmas queden hacia arriba. Al bajar, rotar en sentido contrario para que las palmas de la mano queden hacia adentro.
Curl concentrado con mancuerna: Sentado, con el brazo apoyando en la cara interna del muslo, bajar y subir la mancuerna hasta un poco pasados los 90°. Cuidar de no doblar la muñeca ni inclinar el torso hacia adelante.
Tríceps con polea: De pie, con las rodillas levemente flexionadas, torso derecho y los codos cerca del torso, mover la polea sin despegar los brazos hasta los 90° aproximadamente.
Patada de tríceps: Agachada con el torso inclinado hacia adelante, una pierna por delante de la otra. Elevar una mancuerna hasta que el brazo quede paralelo al piso. De allí estirar hacia atrás y luego volver (flexionar) hasta que el movimiento llegue al ángulo recto que se forma entre el brazo y el antebrazo.
Recomendaciones finales
Durante la fase de hipertrofia, 6 semanas por ejemplo, hacer 3 series entre 8 a 12 repeticiones con un descanso de 2 a 3 minutos.
Al pasar a la fase de tonificación realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones, con una pausa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Luego de una entrada en calor de todo el cuerpo en general, hacer al menos una serie con menos peso y 4/5 repeticiones más para entrar en calor en esa zona.
Elongar siempre al finalizar la rutina de 30 segundos a 1 minuto como máximo.
Frecuencia: dos veces por semana en la etapa de construcción muscular y tres rutinas en la etapa de tonificación.
Cualquier duda, consultá con el profesional de la actividad física, entrenador personal o profesor, que tengas a tu alcance.
(*) Profesor Universitario de Educación Física y Entrenador Personal
martinentrenador@gmail.com
