Preparate para lograr estos objetivos siguiendo las recomendaciones que el profesor Ariel Couceiro González* brinda a continuación.
Un óptimo entrenamiento de fuerza para ganar velocidad en la carrera debería contener empujes de cadera para aumentar la fuerza pico de los glúteos, ejercicios para isquiotibiales como flexores de rodilla y extensores de cadera y sentadillas profundas que trabajan toda la musculatura del tren inferior mejorando, además, la flexibilidad de caderas y tobillos a la vez que desarrollan estabilidad espinal.
Vamos de a uno…
Ejercicios para fuerza de Glúteos
Existen dos posiciones o ángulos en los que es necesario que los glúteos desarrollen altos valores de fuerza para el sprint: estando alargados, es decir, cuando la cadera está más allá de los 90° de flexión, y cuando están totalmente acortados, es decir, cuando la cadera está en extensión máxima o hiperextensión.
Para la posición de glúteo alargado me parecen ideales las Sentadillas, la carga axial hace que en este ejercicio el pico de contracción del glúteo se produzca en la flexión profunda, disminuyendo su activación a medida que acerca a la extensión completa. Para la posición acortada del glúteo los empujes de cadera con barra generan los mayores valores de contracción de este músculo y justamente en el momento de mayor extensión de la cadera.
A partir de ambos ejercicios existen decenas de variantes jugando con el ROM, las posiciones y el trabajo a una o dos piernas. Respecto a la aceleración, ésta implica una mayor inclinación y se basa más en la capacidad de generar fuerza concéntrica, pero no requiere de ejercicios de fuerza diferentes a los mencionados.
Las investigaciones nos dicen que las sentadillas parciales tienen más correlación con el Sprint que las completas, ya que se puede aplicar mayor tensión en ángulos articulares que se asemejan más a los de la zancada. Sin embargo recordemos que recorridos parciales permiten manejar mayores pesos, lo que redunda en mayor estrés sobre la región lumbar y sobre los ligamentos rotulianos. En caso de decidir aplicar esta variante de sentadillas, una versión más “amigable” para la columna vertebral será saliendo de pines (soportes de seguridad) en vez de tener que frenar el movimiento y revertirlo desde ese ángulo.
Trabajo de Isquiotibiales
Muchos entrenadores no lo saben pero se puede cambiar la longitud en la que un músculo logra su rendimiento óptimo con entrenamiento de la fuerza. Esto significa que se puede modificar la curva torque-ángulo para que un músculo pueda producir mayor fuerza estando más o menos acortado. En el caso de los isquiotibiales, durante la carrera de velocidad la mayor demanda se produce cuando están alargados, por lo que tiene sentido conseguir hacerlos más fuertes en esos ángulos. Los trabajos excéntricos en general (y específicamente ejercicios como los “descensos nórdicos”) han demostrado que desplazan la curva torque-ángulo de los isquiotibiales hacia la posición de mayor alargamiento, y esto es muy importante.
Un beneficio adicional que genera este ejercicio es que la mayor demanda se encuentra cerca de la extensión completa de la rodilla. Durante la zancada el torque en este ángulo de flexión de rodilla es muy alto y aumenta conforme aumenta la velocidad. En definitiva, necesitas isquiotibiales fuertes tanto en la función de extensores de cadera como flexores de rodilla.
¿Por qué? Debido a que es indicativo de sarcomerogenesis. En otras palabras, los sarcómeros que se añaden a los bíceps femorales en serie. Esto aumenta la longitud del fascículo, lo que permite una contracción más rápida. Se ha demostrado que la mayor longitud del fascículo se correlaciona con una mayor velocidad, y los velocistas han demostrado tener más fascículos en comparación con los individuos control. Ejercicios excéntricos para isquiotibiales, además de ejercicios que hacen énfasis en la porción alargada, inducen tanto a la sarcomerogenesis como a desplazar la curva de par-ángulo hacia la posición más alargada de los isquiotibiales.
Por estos motivos es que una combinación de “descensos nórdicos” y “peso muerto rumano” (RDL) es imprescindible para los isquiotibiales del velocista y para todo aquél que practique una disciplina donde deba realizar sprints a máxima velocidad.
Levantamientos olímpicos vs. Swing con kettlebell
Es sabido que en la búsqueda de mejorar la potencia y explosividad está ampliamente difundido el uso de ejercicios Derivados del Levantamiento Olímpico (DLO), sin embargo, son pocos los atletas no especialistas en el deporte que cuentan con las ventajas antropométricas y la calidad de ejecución técnica para ejecutarlos con eficiencia y seguridad. Un DLO mal ejecutado traerá más perjuicios que beneficios.
Si tenés condiciones para los Levantamientos Olímpicos, adelante con ellos, pero no esperes grandes resultados si tus medidas antropométricas están lejos de las adecuadas o tu técnica no es lo suficientemente buena. En este caso el swing con kettlebell estilo ruso (o HardStyle) pesado es una excelente alternativa.
El Swing con kettlebell (la variante rusa, llevando la kettlebell hasta la altura de la vista) resulta mucho más natural y simple de ejecutar por cualquiera, además de sumar algunos beneficios dinámicos adicionales. Genera una gran demanda en la posición alargada de los isquiotibiales, con un componente excéntrico muy importante que los DLO no tienen. Además activan los glúteos en todo su ROM y generan potencia a partir de la cadera no sólo en sentido axial, sino también en sentido antero-posterior, coincidiendo con las demandas de la carrera.
Es muy importante hacer una progresión de pesos para el Swing llevándolo a intensidades altas para generar los mayores valores de potencia.
Ejercicios Bipodales vs. Unipodales
En el gimnasio se construye el “material en crudo”, la fuerza de base, luego en la pista o campo se logra la conjunción en un todo. Dicho de otra manera, en el gimnasio se aumenta la fuerza y potencia de las extremidades inferiores generando cambios neurales y estructurales, pero es en el trabajo en la pista donde se toman estos cambios para adaptarlos de forma coordinada al patrón motor de la carrera.
Los ejercicios bipodales tienen efectos más estructurales, con mayores demandas sobre la estabilidad espinal que generan un incremento de esta.
Los ejercicios unipodales tienen mayores demandas de estabilidad sobre la cadera y resolverán cualquier desequilibrio entre ambos lados, a la vez que generan una mayor activación de los músculos motores debido a que el reflejo “flexo-extensor” beneficia la activación unilateral. La carrera es un ejercicio unipodal y la mayoría de los trabajos de pista o campo serán de estas características, incluyendo ejercicios pliométricos, trineo, etc. Teniendo en cuenta ello es que los trabajos dentro del gimnasio deben guardar una relación 80% bipodales y 20% unipodales.
Flexores de cadera ¿hay que entrenarlos?
Las investigaciones indican que las mejoras de fuerza en los flexores de cadera tienen una transferencia positiva a la velocidad de carrera, por lo que es importante incorporar algunos ejercicios que trabajen los flexores en el rango contraído y extendido. No es necesario invertir un gran trabajo en esto, sino considerarlo un trabajo accesorio.
Entrenamiento del Core
Entendamos al Core como el medio de transferir fuerza o potencia a través del tronco hacia o desde las extremidades. En este sentido, la importancia de los trabajos en esta zona para mejorar la velocidad de carrera radica en aumentar la capacidad de aplicar fuerza al piso mediante las piernas. Ejemplo, evitando la anteversión pélvica en el momento del contacto del pie en el suelo, lo que produciría una pérdida importante de potencia. Otro ejemplo son las fuerzas rotacionales generadas por la alternancia de apoyos, en la medida que el tronco sea capaz de asimilar estas fuerzas la carrera se hará más eficiente.
Lo importante es no confundir entrenamiento del Core con ejercicios para abdominales y espinales y tampoco creer que mayor fuerza abdominal es sinónimo de estabilidad del Core o espinal.
Qué hacemos con los brazos
Los trabajos para el tren superior suelen estar sobrevalorados, no hace falta más que un ejercicio de empuje y otro de tracción para obtener un cuerpo equilibrado, posiblemente la mejor opción sea un press de banco con agarre intermedio y dominadas con toma supina.
Muchas veces vemos atletas haciendo un “simulacro de braceo” con mancuernas o discos de 1k, como si eso contribuyese a mejorar la mecánica de carrera, pero no es más que una pérdida de tiempo.
Como siempre digo, se debe adecuar el ejercicio al atleta y no pretender que éste encaje en determinados ejercicios pre-establecidos.
Cuanto mayor sea nuestra “caja de herramientas”, más posibilidades tendremos de acertar en la prescripción.
(*) Profesor Nac. de Educación Física. Psicólogo Social. corposao.blogspot.com
Texto basado en consideraciones personales y extractos del libro “The Optimal Athlete: Sprinting”, de Chris Beardsley y Bret Contreras.
