La recomendación del nutricionista Fabián Fornes* es “jugar” con las cantidades de hidratos de carbono que consumimos según nuestros objetivos. Así lo argumenta.
La paleodieta (o dieta paleo) es un tipo de alimentación muy popular dentro de los boxes de crossfit, pero que también ha ganado terreno fuera de ellos..
La teoría argumenta que la alimentación que propone la paleodieta sería la “ideal” ya que está adaptada a la evolución natural del hombre desde su época como cazador y recolector. Nos lleva en el tiempo para volver a nuestros orígenes y alimentarnos como lo hacíamos hace millones de años, siendo la premisa alejarse de toda la comida procesada y chatarra. Predominan las proteínas y las grasas, disminuyendo la cantidad de carbohidratos ingeridos. Alimentos principales: carnes, huevos, verduras, frutos secos y frutas. Según esta ideología, cuanto más natural y menos procesado sea un alimento mejor será para nuestra salud.
La dieta moderna, por el contrario, está llena de alimentos refinados, grasas transgénicas y azúcares, causantes directos de enfermedades tan graves como obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, depresión, etc. Es mucho más rica en hidratos de carbono que la paleodieta.
Sobre la efectividad
¿Funciona la paleodieta en practicantes de crossfit y otros deportes de alta intensidad?
Hay gran diversidad de opiniones en este tema, cada uno deberá pasar su propia experiencia para saber si le sirve o no .Probablemente lo más adecuado es ser flexible con este tema modificando y personalizando el plan según tus objetivos. Por ejemplo, si querés adelgazar podes seguir varias pautas de este tipo de alimentación restringiendo más los hidratos y aumentando las proteínas al mismo tiempo. A medida que necesitas un mayor rendimiento vas agregando más hidratos durante el día, especialmente después de entrenar, para mantener llenos nuestros depósitos de energía en forma de glucógeno. Así de simple, comer según tus necesidades y no por una costumbre o una simple filosofía general e inflexible de alimentación. El criterio de adaptar las cosas según nuestras necesidades de cada momento es prioritario en todos los aspectos de la vida y la alimentación del deportista no es la excepción, de hecho es indispensable que lo haga.
Es cierto que la dieta paleo ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, pero si hacemos grandes esfuerzos y continuos sería (analógicamente hablando) como si a un auto lo sobre exigieras acelerándolo muchas veces seguidas todo el tiempo (entrenamientos intensos), se consumirá una gran cantidad de nafta, en este caso con la glucosa sucedería lo mismo, la gastarás rápidamente y caerás en una hipoglucemia que te puede llevar a serias consecuencias.
Si tu objetivo es aumentar el rendimiento, no creo que sea el plan ideal seguir al 100% la paleodieta. Debido a su bajo contenido en carbohidratos complejos, vaciaríamos los depósitos de glucógeno en muy poco tiempo y la fatiga se haría presente junto a un desgano crónico por el bajo nivel de azúcar en sangre”.
En el pasado, la intensidad de la actividad física era baja ya que los humanos básicamente caminaban, sólo era intensa en aquellas ocasiones en que huían o cazaban para sobrevivir.
Nuestros antepasados no practicaban periódicamente entrenamientos tan intensos como los de crossfit, por lo que nuestra alimentación tampoco debería de ser igual. “A nuestros antepasados solo les interesaba mantenerse vivos, no su aspecto o rendimiento físico”.
¿La dieta paleo es mejor que la tradicional? Sí y no, depende de los objetivos que tengas. Si querés bajar de peso puede ser muy efectiva puesto que es similar en muchos aspectos a la dieta cetogénica, la cual se caracteriza por un bajo consumo de azúcares obligando a nuestro organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Es posible que sea una buena opción siempre y cuando el fanatismo no te lleve al extremo de que te falten nutrientes por seguir una dieta demasiado monótona en cuanto a la diversidad de ciertos alimentos (que carezca de lácteos, harinas, arroz entre otros).
Recordá que un buen plan alimentario se basa en la combinación de muchos alimentos para que no falten nutrientes de ningún tipo, como vitaminas y minerales.
La dieta paleo también puede ser interesante para adquirir hábitos más saludables, ya que fomenta la disminución de alimentos exageradamente procesados, artificiales y azucarados. Descarta refrescos, azúcares, grasas químicamente alteradas y comidas altamente procesadas.
Adaptándola a Crossfit
Si bien los seguidores de la paleodieta insisten en que se adapta al genoma humano, lo cierto es que nuestro estilo de vida es completamente diferente a lo que fue hace miles de años, incluso es muy diferente al de hace muy pocas décadas atrás, por lo que no me parece ideal “casarse” con este tipo de alimentación a ciegas si nuestro objetivo es rendir al máximo en nuestro deporte o actividad física.
Nuestros antepasados no hacían ejercicio 1 ó 2 veces al día varias veces a la semana, sólo corrían para cazar o huir y para eso no se necesitan grandes depósitos de glucógeno.
Hoy, por el contrario, se trata de una situación totalmente diferente ya que un entrenamiento de 1 hora casi todos los días lleva a gastar el glucógeno en un lapso muy corto de tiempo apareciendo, si el cuerpo no está bien nutrido, profunda sensación de cansancio, desgano y hasta incluso descompensaciones como hipoglucemias (baja azúcar en sangre).
Creo que ni mucho ni poco sería el mejor criterio en este caso. Es decir, consumir los hidratos necesarios para un buen rendimiento evitando que sean demasiados para evitar su almacenamiento como grasa corporal.
Recomiendo “jugar” con las cantidades de hidratos de carbono que consumimos según nuestros objetivos: si queremos perder peso, los mantenemos muy bajos (menos de 100 gramos diarios), si queremos mejorar nuestro rendimiento, disminuimos o aumentamos su consumo según la intensidad del entrenamiento. De esta manera, se combinan las mejores características de la dieta tradicional y de la paleodieta. Disminuye la cantidad de carbohidratos cuando no los necesitamos y aumenta ante entrenamientos intensos o continuos.
En cuanto a qué tipo de carbohidratos conviene elegir:
-Los hidratos “complejos” se absorben lentamente, por lo que recomiendo consumirlos en pequeñas porciones a lo largo del día. Papa, batata, choclo, arroz, avena y pan integral son algunos ejemplos
-Los hidratos de carbono “simples” se caracterizan por su rápida absorción, aportando energía inmediata. Existen muchas fuentes como las frutas, la miel, entre otros, pero hay que evitar la proveniente de alimentos refinados como azúcar de mesa, dulces, pastelería, golosinas, etc.
Sintetizando: Aumentar la cantidad de carbohidratos de acuerdo a la época e intensidad de los entrenamientos y mantener altas las cantidades de proteínas y grasas insaturadas son las claves para esta versión moderna de paleo dieta. No obstante, es muy importante su adaptación a las necesidades de cada persona.
Energía inmediata
Tomar un jugo de frutas una hora antes del entrenamiento es una buena decisión ya que al encontrarse en estado líquido necesita menos digestión y no producirá molestias en nuestro aparato digestivo durante la actividad.
También es bueno consumir otro jugo después de entrenar ya que es el momento en que los músculos absorben más cantidad de nutrientes, ayudando a una rápida recuperación para el próximo entrenamiento.
Aquí, dos opciones:
Licuado uno: 2 vasos con agua, 1 manzana, 1 cucharadita de miel, pizca de canela.
Licuado dos (para después de entrenar): 1 vaso con leche descremada, 1 cucharada de avena
½ cucharada de miel, ½ banana, ½ manzana.
