Esta parte de la anatomía humana es una de las zonas más requeridas para trabajar a la hora de entrenar.
A quién no le gusta tener una cola firme y levantada? Creo que a todo el mundo, sin importar el sexo, todos buscamos tener una linda figura armónica y tonificada.
Pero los glúteos son mucho más que una zona visiblemente estética. Entrenarlos nos ayudará a tener una espalda más fuerte, evitando el típico dolor lumbar que tanto afecta a la población por el estrés de la vida diaria. Nos ayudará también a tener una mejor estabilidad de la cadera y con ello una menor incidencia de lesiones en rodilla y tobillo.
La región glútea está formada por tres músculos con distintas funciones:
-Glúteo mayor. Su función principal es extensor de la cadera, es decir llevar la pierna hacia atrás.
-Glúteo medio. Se ubica por debajo del glúteo mayor. Su función es abducción y rotación interna de cadera. Es el principal estabilizador de la misma.
-Glúteo menor. Se ubica por debajo del glúteo medio. Su función principal junto con el glúteo medio es estabilizar la cadera y la abducción.
El sedentarismo es la principal causa de la pérdida de tono de la región glútea.
Activar los glúteos es el primer paso en el proceso del entrenamiento, y lo llevaremos a cabo con ejercicios específicos para esta zona: sentadillas, estocadas, patadas, puentes (con y sin sobrecarga), creando situaciones inestables para lograr un mayor reclutamiento de fibras musculares en la contracción.
Pautas de ejecución
Estocadas
La rodilla de la pierna adelantada debe estar alineada al tobillo y la cadera en retroversión.
Sentadillas
Evitar, una vez que flexionamos las rodillas, que éstas sobrepasen las puntas de los pies sin arquear la zona lumbar. Mirada al frente.
Puentes
En la posición de puente, llevar la cadera bien arriba en retroversión de pelvis. Este ejercicio con sus distintas variantes son las estrellas en el entrenamiento de la región glútea.
A una pierna, aumentará la dificultad del ejercicio, intensificando el trabajo de la pierna apoyada.
Patadas desde la posición de cuadrupedia
En este, caso realizar las patadas con pierna estirada, flexionada o cruzada, activará las distintos glúteos: mayor, medio y menor. Las superficies inestables activarán aún más la contracción muscular.
Todo requiere esfuerzo. No hay una fórmula mágica que consiga mantener los glúteos firmes sin ejercicio. Por lo tanto, manos a la obra.
Por Claudia Lescano
Profesora de Educ. Física y Lic. en Alto Rendimiento Deportivo. Especialista en metabolismo.
Directora de Delivery Fit. www.deliveryfit.com
