Como consecuencia de la tecnología, de pasar horas frente a una computadora, mirando televisión, etc, hoy en día las personas se mueven cada vez menos. Nada más contradictorio al cuerpo humano, naturalmente creado para el movimiento.
Desde su nacimiento el ser humano comienza haciendo fuerza para salir de la panza de su madre. Las primeras acciones, además del llanto, tienen que ver con mover sus extremidades (pies y manos) mientras comienza su período de adaptación al nuevo medio.
Inicialmente, también mira a su alrededor para ver lo que está sucediendo, se siente atraído por las voces de las personas, observa luces…Luego de un tiempo es común observar el primer gateo, luego los primeros pasos, con golpes incluidos, y por último el hecho de correr incansablemente en un jardín hasta no parar. El cuerpo está preparado para esto y mucho más. No obstante, la primera barrera importante es la escuela, donde se puede observar al niño en posición de sentado durante varias horas sin la posibilidad de desarrollar otras funciones con su cuerpo.
Si pudiste leer hasta aquí pensarás ¿Toda esta introducción para hablar sobre movimientos? La respuesta es SÍ.
Se entiende por numerosos estudios que permanecer tanto tiempo sentado contribuye con dos síndromes en la actualidad:
Síndrome Cruzado Superior (SCS). Es una disfunción que produce alteraciones posturales en la parte superior del cuerpo y su principal consecuencia es el acortamiento. Aunque lo mejor es realizar una evaluación física, se pueden observar las alteraciones a simple vista. Entre las más importantes están:
-Hombros encorvados debido al acortamiento del pectoral.
-La cabeza en posición adelantada, esto conlleva a una postura cifótica.
-Exagerada extensión de la parte alta de la zona cervical, generando una tensión muscular dado que los músculos sub-occipitales se encuentran acortados.
-Elevación de los hombros, que trae como consecuencia acortamiento en el trapecio superior y elevador de la escápula, dado que el trapecio medio e inferior se encuentran débiles, en la mayoría de los casos.
Síndrome Cruzado Inferior (SCI). Involucra las estructuras inferiores, las alteraciones posturales parten desde la zona lumbar de la columna vertebral hasta la articulación de la rodilla. Los abdominales y glúteos se inhiben y los músculos que generalmente se contraen y acortan son el psoas ilíaco, recto anterior, tensor de la fascia lata y extensores de columna. La principal consecuencia es inestabilidad articular, donde se ve comprometida la columna vertebral a nivel de la región lumbosacra; esto lleva a que la pelvis se encuentre en una anteversión constante, con un incremento en la lordosis lumbar. También se produce una rotación externa del fémur y por consiguiente ocasiona una hiper-extensión de la articulación de la rodilla. Se nota como una presión o dolor irritante en la parte baja de la espalda y esto se debe a que el músculo piriforme está comprometido también, lo que puede ocasionar presión y dolor en el nervio ciático, llegar a la rodilla o más.
En ambos síndromes cruzados, los músculos se debilitan y otros se acortan en respuesta al uso excesivo o mal uso, quedando en evidencia que el cuerpo humano debe compensar de alguna manera. Estos son algunos males, en su mayoría causados por el acogedor, bello, cómodo y relajante enemigo del cuerpo humano: la posición sentada.
Si el objetivo del cuerpo humano es moverse y las posiciones inactivas o pasivas generan malestar, entonces ¿Por qué es tan difícil poner en marcha a las personas que no hacen actividad física? Muchos de los programas de entrenamiento que existen en la actualidad son buenos y efectivos para las personas que practican con frecuencia; pero son realmente una gran barrera para los desconocidos del tema que asocian el entrenamiento con dolor, sufrimiento, aburrimiento, etc.
Y es que al iniciar un programa de entrenamiento, en la práctica de ejercicios se pone en funcionamiento todo un sistema que no tiene registro de movimiento desde hace tiempo. La sintomatología que experimenta una persona en sus primeros pasos al entrenar podría ser la siguiente: los pulmones parecen estar sin el oxígeno necesario, el corazón pareciera que se va a salir de la cantidad de latidos en corto tiempo, las articulaciones no cumplen con lo que dice su nombre “articular”; por el contrario, el acortamiento, como su nombre lo indica, hace el recorrido corto, molesto y poco parecido al de la mayoría que está alrededor de uno, falta capacidad de coordinación… En fin, la persona no la pasa nada bien.
En pos de un entrenamiento exitoso
Para moverse bien o, mejor aún, comenzar un plan de entrenamiento, es necesario cumplir con un protocolo, por ejemplo: de lo fácil a lo difícil, de menos a más, de poco a mucho, etc. Pero además, existen cinco puntos importantes que debería llevar adelante cualquier entrenador en cada sesión de trabajo:
1- La amigabilidad en la comunicación lo es todo. Las personas no entienden qué es una flexión de rodillas y de cadera llamada “squat”, pero si a ésta se la asocia con algo conocido como “realizar un movimiento simulando sentarse en una silla”, es más fácil adoptarlo y sobre todo la persona lo recuerda dada la cantidad de veces que lo realizó en su vida. Daniel Oppenheimer, en su investigación sobre la comunicación de las palabras, concluyó lo siguiente: “Cuanto más sencillo es el lenguaje, más alcance tendrá el autor”. Esto demuestra que el uso innecesario de palabras complejas resulta inentendible y genera mala impresión.
2- La adaptación en el movimiento produce efectos increíbles en las personas. Adaptar el movimiento sin cambiarlo da oportunidades a esos clientes y les hace entender que tienen opciones a la hora de entrenar, y no deben asistir necesariamente a un horario para principiantes. Por ejemplo, si el ejercicio es realizar plank o planchas, hay personas que lo harán con manos en apoyo y otras con los codos, quizás un tercer grupo en una pared, algunos también apoyando las rodillas, pero en definitiva todos están haciendo un ejercicio de estabilización.
3- Tiempo de trabajo vs pausa de entrenamiento. Tratar con tiempos diferentes a las personas provoca que no haya interacción entre las mismas generando así una distancia difícil de acercar entre los más avanzados y los que recién comienzan.
4- Realizar ejercicios en parejas puede mejorar las relaciones sociales entre las personas. Generalmente entre los grupos es más fácil mantener una actividad; cuando las personas se vinculan entre sí producen efectos multiplicadores que amplían las posibilidades de mantener la actividad. Pasar un balón mano en mano, realizar remos con ligas / bandas entre ambas personas, etc. Existen múltiples opciones a la hora de entrenar con otra persona. En estos ejercicios, los más experimentados colaboran en hacer partícipes a los que recién se suman, comenzando un vínculo social con el objetivo de crear comunidad.
5- Los movimientos deben ser simples, ello quiere decir que se debe poder explicar y mostrar con personas reales de manera clara y dinámica. Que parezca y resulte fácil. Hay que tener en cuenta que si no se puede explicar en una frase lo que se está haciendo, entonces es probable que no valga la pena hacerlo.
Los primeros cambios
Así como la pasividad genera oxidación, el movimiento genera más y mejor movimiento. Lo que sucede en los primeros días del entrenamiento es la organización adaptativa; el cuerpo tratará de conservar el equilibrio, pero dando prioridad al no dolor. No hay que olvidarse que el cuerpo humano está dispuesto a todo para no sufrir, hará trampas, se curvará, disminuirá la movilidad en la medida que sus adaptaciones defensivas le hagan recuperar el confort.
Los esquemas de movimientos están potencialmente impresos en el sistema nervioso central (SNC) que transfiere a los músculos la acción del movimiento, dando lugar a posturas, mediante constantes alteraciones en la posición.
La organización general del cuerpo humano responde a una necesidad de adaptación en el medio. Es importante saber que sobre un movimiento actúan un gran número de leyes físicas: balance, equilibrio, inercia, acción y reacción, momento lineal y momento angular, energía elástica, torque, aceleración, fricción, etc.
Es necesario entrenar movimientos no de forma aislada, sino comprendiendo que éstos tienen funciones y el ejercicio físico debe responder a las mismas de forma natural. Si así no fuera, habrá que recuperar la funcionalidad, lo que generará más y mejor movimiento.
Otro de los cambios estructurales es la “producción de fuerza”. La tasa de producción de fuerza es uno de los factores importantes que se ven afectados directamente por la coordinación. Se trata de un elemento clave de la energía que circula por el cuerpo y depende, en gran medida, de la eficiencia del movimiento. Si en la producción de fuerza la energía se pierde por desbalances o desequilibrios, el movimiento no será del todo eficiente.
Por ello es importante integrar músculos en cadena a la hora de moverse, dado que brindará como resultados una mejor alineación postural, aumento de equilibrio y capacidad de absorber energía, un mejor control del cuerpo y eficiencia de movimiento, reduciendo la posibilidad de lesiones tanto en la vida cotidiana como en los gestos deportivos.
En resumen, hay que tener en cuenta las bases detalladas para aplicar un buen entrenamiento a las personas y comprender que “generar movimientos eficientes” es uno de los objetivos del cuerpo humano dado que éstos responden a funciones del mismo que si no se entrenan se olvidan y pueden generan lesiones a lo largo del tiempo.
Por Prof. Adrián Schiavello
Director de Active Functional Training. www.activefuncional. com
Bibliografía:
L. Busquet (2002) “Las Cadenas Musculares”, editorial Paidotribo Barcelona
Martin Mackey (2013). “Entrenando movimientos”, Buenos Aires, Argentina
Vladimir Janda (1983). “Muscle Function Testing”. Editorial Paidotribo
Barbara Gowitzke, Morris Milner (1999). “El cuerpo y sus movimientos”. Editorial Paidotribo
